Складки на животе не только выглядят ужасно, но также могут быть причиной диабета и сердечных заболеваний. Поэтому вам нужно избавиться от них как можно скорее.
Чтобы выяснить проблемы с избытком жира на животе, измерьте обхват талии сантиметровой лентой. Если вы мужчина, результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Те, кто имеет большее число, должны использовать один из этих методов.
1. Не ешьте сахар и сладкие напитки.
Рафинированный сахар отрицательно влияет на обмен веществ. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избытке, организм перерабатывает ее в жир. И это откладывается, согласно исследованиям, именно в области поясницы.
Хуже сахара в этом отношении — только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом как пирожные или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Тем не менее, они значительно влияют на общее потребление калорий. Сладкие напитки повышают риск ожирения у детей на 60%.
Поэтому первый шаг к похудению живота — изменения в рационе. Удалите из него соду и сок. Но оставляйте фрукты: плюсы от них перекрывают минус фруктозы. И, конечно же, прочитайте этикетки, потому что сахар может быть в продуктах, в которых вы вообще не ожидаете.
2. Ешьте больше белка
Белок является наиболее важным макроэлементом для похудения. Это уменьшает тягу к еде, ускоряет обмен веществ на 80–100 килокалорий в день и помогает есть меньше на 441 килокалорий. Протеин поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к обычной диете.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира в брюшной полости. Эксперименты также подтверждают снижение риска увеличения живота в течение следующих пяти лет.
Чтобы получить желаемый эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25-30%. Это можно сделать с помощью яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса и молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса добавьте кокосовое масло, оно также помогает
3. Уменьшите количество углеводов в рационе.
Низкоуглеводные диеты более эффективны, чем обезжиренные. И это верно даже в тех случаях, когда участникам экспериментов с диетой с низким содержанием углеводов разрешается есть столько, сколько они хотят, а группа на диете с низким содержанием жиров была ограничена в калориях.
Дополнительным эффектом низкоуглеводной диеты является быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Кроме того, исследования доказывают эффективность снижения углеводов в рационе, особенно для потери висцерального жира.
Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если вы хотите быстро похудеть, уменьшите суточную норму углеводов до 50 грамм в день. Это приведет к состоянию кетоза, когда организм использует именно жир в качестве энергии.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка помогает в сложной задаче похудения, особенно для растворимых волокон. Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В результате движение пищи по пищеварительному тракту замедляется, что дает более продолжительное чувство сытости и снижает аппетит.
Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере 2 кг в течение четырех месяцев. В другом эксперименте потребление 10 г растворимой клетчатки в день привело к снижению висцерального жира на 3,7%.
Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, зерновых, таких как овес. В качестве добавки можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких пищевых волокон, научно доказанный эффект похудения.
5. Поезд
Физические упражнения важны не только для контроля веса, но и для общего состояния здоровья. Если вы хотите сбросить жир с живота, не стоит обращать внимание на боковые тренировки живота. Исследования подтверждают, что локальной потери жира не существует; скручивание не влияет на объем живота.
Но ходьба, бег трусцой, плавание и другие аэробные упражнения помогают эффективно терять жир в области бокового живота. Они также помогают предотвратить увеличение веса в будущем. В то же время тренировка уменьшает воспаление, снижает уровень сахара в крови и сводит к минимуму нарушения обмена веществ.
6. Посмотрите, что вы едите
Многие люди понятия не имеют, что и сколько они едят, они недооценивают или переоценивают общие диетические калории и содержание в них питательных веществ. Чтобы изменить эту ситуацию, вы должны суммировать калорийность всех продуктов. Вы должны делать это хотя бы время от времени
Если вы не измеряете порции и не записываете количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить содержание белка до 25-30% от общей калорийности. Все, что вам нужно для контроля диеты — это кухонные весы, приложение для определения результатов и простая формула для расчета содержания калорий в сложных блюдах.